8 recetas saludables que caben en un bol

Quinoa, avena, chía, centeno, mijo… Los superalimentos están de moda y aportan numerosos beneficios al organismo. El libro Mi bol saludable (Ed. Phaidon) nos enseña a sacar partido a estos cereales y semillas para degustarlos de la forma más rica

por consabormediterraneo.com - Lunes, 17 de Abril, 2017 a las 19:16

Quinoa, avena, chía, centeno, mijo… Los superalimentos están de moda y aportan numerosos beneficios al organismo. El libro Mi bol saludable (Ed. Phaidon) nos enseña a sacar partido a estos cereales y semillas para degustarlos de la forma más rica (y sana) posible. Por eso, en Consabormediterraneo.com, marca de La Jamonería de la Quinta, que cuenta con tienda online en ibericodirecto.com, te traemos 8 recetas saludables de este libro que caben en un bol.

1. ‘Porridge’ de cuatro cereales con cerezas, orejones y pistachos

Ponga cebada, trigo, centeno y espelta en un cazo mediano, vierta leche de coco, 350 ml de agua y caliéntelo a fuego vivo. Cuando la mezcla empiece a reducir, remuévala para que no se pegue. Cocer durante 7-8 minutos a bajo fuego para que adquiera consistencia. Añadir las cerezas, dos cucharadas de jarabe de arce y dos cucharadas de agua en un cazo pequeño aparte. Caliéntelo tres minutos hasta que las cerezas absorban el jarabe. Reparta el ‘porridge’ en dos boles y añada las cerezas y los orejones. Puede poner semillas de lino y el resto de jarabe de arce.

2. Quinoa y avena con yogur, frambuesas y avellanas

Ponga la quinoa en un cazo, vierta 250 ml de leche de almendras y 250 ml de agua y caliéntelo a fuego vivo. Llévelo a ebullición y cuézalo tapado 15 minutos. Añada avena y suba el fuego a temperatura media. Cueza el porridge removiendo cinco minutos, hasta que adquiera la consistencia deseada. Ponga las frambuesas en otro cazo con dos cucharadas de miel y cuézalas a fuego lento tres minutos. Retírelas del fuego. Reparta el porridge en dos boles, añada el yogur y las frambuesas y esparza avellanas picadas por encima.

3. Cebada con albóndigas de ternera, calabacín y boletos a la crema

Escalde los boletos con un poco de agua hirviendo y déjelos rehidratar 15 minutos. Cuélelos y píquelos en trozos grandes. Mezcle 300 gramos de ternera picada con 80 gramos de puré de patata, eneldo y un huevo y salpimiente. Moldee la pasta con las manos en forma de albóndigas del tamaño de una nuez. Caliente un cazo mediano a fuego medio, añada dos cucharadas de mantequilla y déjela espumar antes de añadir las albóndigas, la chalota y el ajo. Sofreír 3 minutos, añadir el calabacín y sofreír 2 minutos más, agregar boletos y 60 ml de nata espesa, cocer de 5 a 10 minutos y reservar. Echar la cebada en una cazuela a fuego medio, vertir el caldo y cocer 8 minutos. Repartir la cebada entre dos platos y esparcir dos cucharadas de parmesano rallado por encima. Añadir las albóndigas y la salsa junto a la cebada y adornar con perejil.

4. Avena con manteca de quinoa, manzana asada y nata a la vainilla

La mantecada de quinoa se prepara en una sartén pequeña a fuego medio-bajo, removiéndola a menudo cinco minutos o hasta que explote. Después se deja enfriar. Precaliente el horno a 180 ºC. Ponga la quinoa fría a triturar en un robot 1 minuto. Añada tres cucharadas de harina, dos de azúcar moreno y una de sal y mezcle los ingredientes. Eche la mantequilla y triture hasta obtener la masa. Presione la mantecada hasta conseguir una lámina de 1 cm de grosor en una fuente. Corte una manzana por la mitad, frote las partes con zumo de limón para que no se oxide y póngala en una bandeja con la parte hacia arriba. Introdúzcala en el horno. Cueza la mantecada 20 minutos, retírela del horno y pártala en dos porciones iguales. La manzana está lista en 30 minutos. Retírela del horno. Para preparar la nata a la vainilla móntela con azúcar glas y pasta de vainilla. Resérvela. Vierta leche de almendras y y 350 ml con avena en un cazo mediano y caliéntelo a fuego vivo. Remueva el porridge para que no se pegue. Cuécelo cinco minutos, reparta la avena en dos boles y añada la mantecada, la manzana asada y la nata a la vainilla. Espolvoree canela y sírvala.

5. Avena y cebada con mousse de limón, grosellas rojas y albahaca

Monte 60 ml de nata, incorpore despacio 35 gramos de crema de limón y resérvela. Ponga 50 gramos de copos de avena y otros 50 gramos de cebada en un cazo, vierta 350 ml de leche de coco y 350 ml de agua y llévelo a ebullición. Remuévalo cuando empiece a reducir para que no se pegue. Cuézalo a bajo fuego 7 minutos y reparta el porridge en dos boles con la cantidad de mousse de limón que desee. Agregue las grosellas y esparza las hojas de albahaca y polen de abejas por encima. Rocíelo con miel y, si lo desea, sírvalo.

6. Trigo sarraceno con calabaza asada, vino de Madeira y zanahoria

Precaliente el horno a 180 ºC. Ponga 120 gramos de calabaza en una bandeja preparada y forrada, rocíela con aceite y salpimiéntela. Ásela en el horno 25 minutos. Derrita dos cucharadas de mantequilla en un cazo a fuego lento, sofría dos minutos una cebolla pequeña picada e incorpore 175 gramos de trigo sarraceno. Añada 150 ml de vino de Madeira, espere tres minutos y vierta el caldo y cueza el trigo 20 minutos. Incorpore 4 cucharadas de pecorino rallado fino y otras cuatro de parmesano rallado, salpimiente y retire del fuego. Reparta el trigo sarraceno en dos boles y con un pelador de vegetales corte una zanahoria en láminas finas y largas. Disponga la calabaza asada sobre el trigo, rocíela con un chorrito de aceite de oliva virgen y esparza tomillo por encima.

7. Farro con espárragos, jamón serrano y salsa verde

Prepare la salsa verde en un robot con medio diente de ajo, una cucharadita de alcaparras, otra de mostaza de dijon, otra de vinagre de vino tinto, de albahaca picada, de perejil picado, de menta picada, dos de aceite de oliva, sal y pimienta. Caliente en un cazo mediano a fuego lento dos cucharadas de aceite de oliva, cuatro de cebollas en rodajas, 150 gramos de farro italiano perlado, medio chorrito de vino blanco seco y 600 ml de caldo de verduras. Vierta 475 ml de caldo y remueve y cuézalo 40 minutos o hasta que el farro esté tierno. Corte 50 gramos de espárragos y deje las yemas enteras. Cuando se haya absorbido el caldo, añada los tallos y cuézalos cinco minutos. Incorpore dos cucharaditas de parmesano rallado y una de mantequilla. Lleve a ebullición en un cazo agua a fuego vivo, eche las yemas de los espárragos y escáldelas dos minutos. Retírelas con una espumadera. Reparta el farro en dos boles, añada las yemas de espárrago, 40 gramos de jamón serrano cortado en cintas, una cucharada de salsa verde y sírvalo.

8. Mijo y avena con compota de tres frutos rojos, plátano y semillas de lino

Ponga 100 gramos de mijo en un cazo con 350 ml de leche de coco y 350 ml de agua. Caliéntelo a fuego vivo, lleve a ebullición, baje el fuego y cuézalo tapado unos 17 minutos. Ponga 100 gramos de una mezcla de frutos rojos en un cazo pequeño y añada dos cucharadas de miel y una de agua. Caliéntelo cinco minutos a fuego medio e incorpore avena (50 gramos de copos) y suba el fuego. Cueza el porridge siete minutos y añada un poco más de leche. Reparta la mezcla en dos boles y añada compota de frutos rojos y plátano. Esparza semillas de lino por encima, rocíe miel y sírvalo.

Fuente: http://www.elmundo.es/album/vida-sana/estilo-y-gastro/2017/04/17/58edf36aca47411e3b8b462b.html

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